Los ntawm kev tso siab rau cov khoom noj uas ua rau cov metabolism sai, koj yuav dhau los ua lub zog ntau dua, tsis nco qab txog teeb meem pw tsaug zog, muaj zog ntau dua, ua rau nws yws, thiab ob peb lis piam koj yuav pom tias koj cov khaub ncaws hnyav rau koj. Ua raws li qee txoj cai kom koj cov metabolism hauv qhov nrawm.
1. Txo cov calories ntau, tab sis hauv kev sim
Los ntawm ruaj txo cov roj calorie cov ntsiab lus ntawm lub ntsiab lus rau kev poob siab, koj muaj kev pheej hmoo ua kom koj cov metabolism. Los ntawm tau txais lub zog me dua rau cov kev siv roj ntsha (li 2,000 calories rau cov poj niam feem ntau), lub cev ua rau lub cev nqus qis ntawm qhov khoom noj - pom tseeb xav ua kom nws nyob puv. Raws li Dr. Dan Benardo, tus pab xibfwb ntawm kev noj haus thiab kinesiology ntawm Georgia State University, lub cev tsis noj qab haus huv yog rhuav tshem cov khoom muaj muaj roj, muaj calorie ntau hauv lub cev rau lub zog. Nws hais tias "Noj txaus kom tsis txhob tshaib plab," nws hais ntxiv. "Ob qho khoom noj txom ncauj ntawm 150 calories ntawm peb pluas noj ntawm 430 calories txhua - thiab koj cov metabolism yuav pib ua haujlwm ntawm txoj cai ceev."
2. Noj tshais zoo rau tag kis sawv ntxov
Coob leej paub tias noj tshais pab cuam cov metabolism thiab ua rau lub hnub tag nrho. Tab sis koj puas paub tias cov poj niam uas pluas mov pluas mov no 4.5 feem ntau yuav rog? Cov no yog cov tsis muaj kev txheeb cais, raws li Dan Benardo. Yog tias koj tsis noj ntshav dhau los ua qe benedict, noj tsawg yogurt. Txawm hais tias nws yog qhov tseeb ntau dua rau qhov rov qab refuel nrog oatmeal hauv cov mis tsis muaj rog, topped nrog walnuts rau kev txhawb nqa protein.
3. Ntxiv cov fiber ntau rau txoj kev noj haus
Cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej thiab cov taum loj tuaj yeem pab ua kom koj lub ntsej muag ntev dua thiab ua kom koj lub siab rau cov kev kho mob. Nws yuav zoo rau cov poj niam tau txais 21-25 grams fiber ntau hauv ib hnub, txiv neej - los ntawm 30 txog 38 grams. Ntawm cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nrog cov ntsiab lus fiber ntau yog raspberries, pears, txiv apples, ntsuab peas, zaub paj ntsuab. Piv txwv li, ib nrab zaub ntug hauv paus sib npaug sib npaug 1.5 grams ntawm fiber, ib qho hlais ntawm cov qhob cij nplej sib npaug 2 grams, thiab lub khob ntawm raspberries sib npaug 8 grams. Mob siab rau kev sib luag zoo ntawm cov protein, fiber thiab rog nyob rau hauv koj cov zaub mov txhua hnub los tswj cov qib tshuaj hormones thiab tsis tsim kev rog nyob ib puag ncig koj lub duav.
4. Ua kom koj cov protein kom tsawg
Lub cev xav tau cov protein kom muaj cov leeg nqaij - xav tias dawb ntxiv 100 grams ntawm cov nqaij ntshiv, ob peb diav roj txiv ntoo (nco ntsoov, txiv laum huab xeeb tsis yog noob txiv) lossis 200 grams ntawm cov muaj roj tsawg yog yog koj cov zaub mov loj. Ib yam li muaj fiber ntau, cov protein yuav ua rau koj nyob tas mus li thiab ua kom lub siab ntev rau cov zaub mov muaj kuab zaub mov kom zoo.
5. Moog rua cov zaub mov muaj hlau ntau
Lub ntsiab lus no tseem ceeb heev rau kev thauj cov pa oxygen, uas cov leeg xav kom hlawv rog. Ntxiv rau, peb cov poj niam poob peb cov khw muag khoom hlau txhua lub hlis vim kev coj khaub ncaws. Yog tias koj tsis tau ntxiv cov peev nyiaj, lub zog yuav poob, ib yam li cov metabolism hauv. Cov khoom siv pom zoo, ntxiv rau cov buckwheat zoo, cov nqaij ntshiv thiab mob siab: qwj ntses, taum, quinoa, lentils, zaub ntsuab, taum paj, chickpeas, cov noob taub dag.
6. Nrhiav cov peev txheej calcium thiab vitamin D
Calcium tsis txaus, uas tshwm sim rau cov poj niam, tuaj yeem ua rau cov metabolism hauv qeeb. Ib qho ntxiv, kev tshawb fawb tau lees tias cov mis nyuj thiab mis thiab yoghurt tiv thaiv qhov hnyav los ntawm lwm cov zaub mov. Vitamin D, nyeg, yuav tsum pab txhawb cov leeg metabolism. Hmoov tsis zoo, neeg feem coob tsis muaj nws, yog li nws tsim nyog xaiv cov khoom noj uas tsim nyog lossis kev qhia cov zaub mov ntau nyob hauv cov vitamins no rau hauv cov zaub mov noj. 90% ntawm cov txiaj ntsig niaj hnub raug pom zoo muab zais rau hauv 100-gram pab ntawm salmon, tuna, cws, taum thiab qe yog cov sib npaug.
7. Haus dej huv
Kev haus dej ua ke tswj kev ua kom lub cev tag nrho, pab cov neeg poob phaus kom tsawg los ntawm kev txo cov calories kom yuag thiab, raws li Dr. Benardo hais qhia, txhawb cov metabolism hauv kev txhawb nqa lipolysis - kev rhuav tshem ntawm cov rog.
8. Txwv kev haus cawv kom tsawg
Cawv txo cov metabolism hauv lub cev, tshwj xeeb tshaj yog cocktails uas muaj cov piam thaj hauv siab, vim tias feem ntau siv los ua roj. Nws tsis yog qhov yuav tsum tsis txhob categorically tsis kam haus cawv, koj tsuas yog yuav tsum txhawm rau txhawm rau ntu: npias - nyiam dua li 330 grams, cawv - 100-150 grams, liqueur - 30-50 grams. Siv koj lub sijhawm, nrog rau kev saib tom qab koj sip thaum koj haus dej rau.
9. Kev qhia kom tus tswv sib txuas luv
Yog lawm, kev ua si txhua hnub yuav tsum muaj, thiab kev tawm dag zog thiab taug kev ntev yuav pab tau nws. Tab sis kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tau tias kev siv txoj kev sib sib zog nqus ntawm lub cev muaj txiaj ntsig zoo dua ntawm kev hlawv cov rog thiab txhawb cov metabolism hauv kev ua kom tsis txhob ua haujlwm ntau dua li cov kev siv tshuaj cardio. Ib qho kev hloov pauv ntawm kev qoj ib ce nrog kev ncua sij hawm luv yuav ua rau koj cov metabolism, thiab vim muaj kev siv oxygen ntau heev, lub cev yuav txuas ntxiv "hlawv cov calories" rau ntau lub sijhawm ntxiv. Hauv Lus Askiv, qhov tshwm sim no hu ua kev siv cov pa oxygen ntau dhau (EPOC), uas txhawb cov txheej txheem kev zom zaub mov kom ua haujlwm nyhav tom qab kev tawm dag zog.
10. Cov zaub mov zoo tshaj plaws los ua kom cov metabolism
Thiab thaum kawg - cov npe ntawm cov khoom lag luam npaj rau kev koom tes hauv kev nrawm metabolism:
- Avocado
- Cheese
- Taum dub
- Cov yogurt Greek
- Hlais nplej
- Salmon
- Cov qe
- Hemp noob
- Lentils
- Cov nqaij ntshiv
- Tofu
- Mis