Nws tsis pub leejtwg paub tias ib qho ntawm cov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev poob phaus kom zoo yog txo cov khoom noj hauv cov calories kom txhua hnub, ua kom muaj kev tiv thaiv tsis xwm yeem. Txawm li cas los xij, yooj yim los ntawm kev txwv tsis pub koj tus kheej noj los yog los ntawm kev mus rau kev noj zaub mov zoo nkauj, koj tsis zoo li kev ua tiav koj lub hom phiaj uas nyiam. Qhov tseeb, ntawm qhov tsis tooj, koj tuaj yeem tsim teeb meem ntxiv nrog lub cev thiab lub cev. Yog li, nws kuj yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau txwv koj tus kheej hauv cov zaub mov kom zoo, thiab yuav ua li cas thiaj li ua tau kom yog, Irina Popova, tus kws noj zaub mov hauv chaw noj mov hauv Austrian Health Center VerbMayr, tau hais rau peb.
Irina Popova
Zog hluav taws xob yog qhov sib txawv ntawm cov calories tau siv thiab siv rau ib hnub. Txhawm rau kom qhov tsis txaus ua haujlwm kom tau txais txiaj ntsig zoo li sai tau, koj yuav tsum paub txog ntau yam tseem ceeb: qib ntawm cov metabolism hauv kev puas tsuaj thiab qhov coefficient ntawm kev siv lub cev. Thawj tus nqi pom tsawg kawg ntawm lub zog uas yuav tsum tau ua kom lub cev ua haujlwm ntawm lub cev raws li cov qauv txheej txheem, uas yog, nyob rau hauv lub neej txhua hnub: thaum lub sij hawm tsaug zog, hauv cov xwm txheej ntawm lub siab ntsws thiab kev xav, thaum so, thiab lwm yam. Yooj yim muab, qhov no yog qhov ntau ntawm calories uas lub cev siv thaum so. Qhov no yog tus neeg tus nqi uas nyob ntawm lub hnub nyoog, qhov siab, qhov hnyav thiab ntsuas ntawm lub cev. Koj tuaj yeem suav qhov ntsuas no koj tus kheej siv lub laij lej uas yooj yim mus nrhiav hauv Is Taws Nem. Yog tias koj xav paub txog koj cov metabolism hauv lub cev zoo dua, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua lub cev tsom xam ntawm lub cev sib xyaw los ntawm cov kws tshaj lij.
Kev qoj ib ce tawm hwv yog koj tus nqi metabolic tseeb, uas feem ntau zoo dua koj lub hauv paus. Kev txiav txim siab txog koj qhov sib tshooj yog qhov yooj yim: ntsuas seb koj coj lub neej zoo li cas? CFA tau twb tau xam tas lawm, thiab nws cov txiaj ntsig tuaj yeem pom nyob hauv cov ntxhuav: 1,2 - kev ua neej nyob sedentary; 1.3 - cov haujlwm qis (1-2 workouts toj ib lub lim tiam); 1.5 - cov kev ua ub no (3-5 ua haujlwm ib lim tiam); 1.7-1.9 - cov haujlwm siab, cov kis las, thiab lwm yam. Qhov calories tiag uas tau txais yuav txhawb koj qhov hnyav tam sim no.
Los ntawm kev xam txhua qhov tseem ceeb, koj tuaj yeem paub koj txoj kev noj zaub mov kom zoo hauv lub cev. Nws feem ntau suav txog li 20% ntawm koj qhov kev so rog txhua hnub. Tus nqi no tuaj yeem tiv thaiv tau ntev, ntev txog 10-12 lub hlis. Ua tsaug rau qhov tsis muaj peev xwm no, hnyav yuav poob qis, tab sis qhov txiaj ntsig yuav raug kho mus ntev. Ib qhov tseem ceeb ntawm cov calories ntau (ntawm 20 txog 40%) yuav ua rau muaj txiaj ntsig sai, tab sis lub caij nyoog tias qhov hnyav yuav rov qab los rau nws cov txiaj ntsig yav dhau los yog qhov zoo. Ntxiv mus, ua ntej qhia cov kev txwv no, nws yog qhov zoo dua rau sab laj nrog tus kws kho mob tshwj xeeb kom hloov pauv kev noj zaub mov kom nyab xeeb tau. Qhov nyiaj tsis tshaj li 40% ntawm tus nqi txhua hnub kuj tseem tuaj yeem xyaum, tab sis tsis pub ntau tshaj 3-5 hnub. Xws li kev tshuav nyiaj raug suav los ntawm kev sib txawv me ntsis: piv txwv li, 20% ntawm koj qhov kev suav yog 300 kcal - uas txhais tau tias qhov no yog qhov koj yuav tsum tau txo lawv cov dej haus txhua hnub,thiab nce kev ua ub no los ntawm cov nyiaj ntau: raws li qhov txiaj ntsig, tus nqi siv yuav txhawm yuav yog 600 kcal.
Txhawm rau qhov hnyav mus kom nrawm dua, ib qho tseem yuav tsum nco ntsoov txog qhov sib npaug ntawm BJU - cov protein, cov rog thiab carbohydrates. Lub cev siv cov calories yog qhov tseeb tshaj plaws los tsim nyob rau hauv cov nyiaj ntawm carbohydrates thiab cov rog, thiab tsis muaj protein, vim tias lub zog cov nqi ntawm 1 gram ntawm cov protein thiab carbohydrates yog 4 kcal, thiab cov rog yog 9 kcal. Nws yog qhov yooj yim los tsim cov khoom noj zoo: nruab nrab, kom poob phaus, ib tus neeg xav tau 1.5-1.8 g ntawm cov protein, 0.8-1.0 g ntawm cov roj ib 1 kg ntawm qhov hnyav uas xav tau, thiab qhov seem yuav tsum yog carbohydrates. Muaj xam tag nrho cov nuj nqis, koj tuaj yeem xam tias muaj pes tsawg grams ntawm ib feem twg koj yuav tsum tau haus ib hnub nyob rau hauv thiaj li yuav nrawm mus rau qhov xav kom ua tiav ntawm cov nplai.
Mus saib lub ntsab lug: yuav ua li cas koj tau txais lub calorie nyiaj raug cai txoj cai? Qhov no tuaj yeem ua 3 kauj ruam:
1. Txo cov calories niaj hnub noj;
2. Tshem tawm cov rog rog tawm ntawm cov khoom noj, nce cov protein ntau;
3. Ua kom koj siv nyiaj rau lub zog txhua hnub los ntawm kev ntxiv lub teeb mus rau qhov kev tawm dag zog lub cev rau koj ib hnub. Qhov no tsis yog hais txog kev kawm ntev-teev hauv txoj kev hauv tsev, tab sis hais txog cov kev yooj yim tshaj plaws: xaiv tus ntaiv, tsis yog nce ntaiv lossis nce ntaiv, taug kev hauv tsev tsis taug kev, tsis yog thauj khoom, tom qab los tom tsev los ntawm kev ua haujlwm, tsis txhob mus ncaj. saib TV qhia thiab noj hmo, tab sis taug kev tsawg kawg ib nrab teev hauv lub tiaj ua si ze tshaj plaws los yog ua qee qhov haujlwm hauv tsev yooj yim.
Tsuas yog txoj hauv kev sib koom ua ke yuav pab daws cov teeb meem ntawm kev rog dhau: kev noj zaub mov zoo nrog lub cev tsis muaj zog thiab ua kom ib ce muaj zog.
Cov ntaub ntawv muaj feem xyuam
- Tus Neeg Tshaj Tawm Qhov Kev Noj Qab Haus Huv: Ib Txoj Kev Tsis Cuag Poob Txheej Txheem Nrog Cov qhab nia ceev
- Cov Lus Qhia Kom Zoo Rau Lub Limtiam: 36-teev Fasting rau Kev Noj Qab Haus Huv & Poob
- Yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau kom poob ceeb thawj