Fitball yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau ob qho kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog hauv tsev. Tus lej ntawm cov kev xaiv rau kev qoj ib ce nrog nws yog qhov kawg qhov kawg thiab tsuas yog tsuas yog los ntawm koj txoj kev xav. Fitball nquag siv los ntawm tus kws qhia ntawm txhua cov lus qhia los ntawm kev cob qhia ua haujlwm mus rau Pilates thiab yoga, nws yog qhov zoo meej rau kev cob qhia thaum cev xeeb tub thiab nquag siv rau kev kho lub cev hauv ntau yam kev raug mob thiab kab mob ntawm cov leeg nqaij. Ua ke nrog tus kws tshaj lij los ntawm mono-studios PMP, peb yuav qhia koj txog cov kev qoj ib ce uas zoo tshaj plaws nrog fitball.
Mila Yakovleva
Ib qho kev sib tw hauv lub cev yog qhov kev txhawb nqa tsis ruaj khov thiab, vim qhov no, koom nrog cov pab pawg ntau hauv kev txav ntau dua li koom nrog kev ua haujlwm zoo tsis muaj nws. Kev tawm dag zog qoj ib ce qhia koj qhov sib npaug thiab ua kom koj cov tub ntxhais thiab sab nraub qaum. Nws yog kev kawm nrog kev qhia meej txog kev tsim lub cev kom zoo nkauj thiab lub plab kom nruj uas peb yuav xav txog hnub no:
Zaum lub duav tig
Pib txoj haujlwm: zaum ntawm txoj kev haum, rov qab ncaj, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, taw ntawm lub xub pwg-dav sib nrug, ntiv taw me ntsis tig sab nraud, txhais tes ntawm lub duav.
Ua pa rau lub siab tus kheej thiab kuj ua tau. Ua cov ntawv tsa suab ncig nrog koj lub plab mog, dov lub npov xov tooj nyob ib ncig ntawm cov leeg tub.
8-10 rov ua dua nyob rau hauv ob qho kev qhia.
Zaum hauv caug txuas ntxiv
Pib txoj haujlwm: zaum ntawm lub pob haum, thim rov qab ncaj, caj npab ncaj pem hauv ntej ntawm koj, txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
Raws li koj nqus tau pa, nqa ib txhais ceg me ntsis nqis hauv pem teb, ncaj qha koj lub hauv caug. Thaum koj tso pa, khoov koj lub hauv caug thiab rov qab mus ko taw mus rau hauv av. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev tshuav nyiaj thiab ib qho nraub qaum.
10 reps rau ib ceg.
Cov leeg tom qab thaum khoov
Pib txoj haujlwm: zaum ntawm txoj kev haum, rov qab ncaj, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, taw ntawm lub xub pwg-dav sib nrug, ntiv taw me ntsis tig sab nraud, caj npab muab khi tom qab taub hau.
Raws li koj tso tawm, qaij lub cev rau sab xis, thaum nqus tau, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Koj txoj haujlwm yog ua kom lub cev ua ntej hauv lub dav hlau, tsis txhob sib dhos, thiab tseem ua kom muaj kev sib luag ntawm lub pob.
5 reps rau ib sab.
Fitball plank
Pib txoj haujlwm: ob sab caj npab khoov ntawm lub luj tshib 90 degrees, lub caj npab yog nyob rau sab saum toj ntawm lub pob tw haum-dav sib nrug, ob txhais ko taw so rau hauv pem teb, ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug, lub hauv caug me ntsis khoov, cov pob tw thiab lub plab yog nruj.
Thaum koj tso pa, ncaj koj lub hauv caug thiab ua kom koj lub cev ncaj, tsim ib txoj kab ntawm tus luj taws mus rau txoj hlua ntawm taub hau, zawm lub pob tw thiab lub plab, kom tsis txhob khoov rau hauv qab nraub qaum. Raws li koj nqus tau, khoov koj lub hauv caug dua, so. Koj txoj haujlwm yog tswj kom muaj kev sib npaug ntawm lub tiaj tiaj thaum ua qhov bar.
10-12 reps. 1 cov pa ua pa - 1 rov ua dua.
Rov qab plank nrog taw ntawm fitball
Pib txoj haujlwm: zaum saum npoo av, ncaj npab yog nyob tom qab thiab so hauv pem teb, peb muab cov luj taws rau saum cov khoom zoo nkauj, hauv caug plooj ncaj.
Thaum koj tso tawm, zawm koj lub pob tw thiab nqa lawv tawm hauv pem teb, nias koj lub luj taws rau ntawm lub npov qhov siab, thawb nws kom deb ntawm koj kom txog thaum nws tau txuas ntxiv rau hauv lub plab mog. Ua kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim los ntawm ko taw mus rau xub pwg, thaum nqus tau, rov qab koj lub pob tw mus rau hauv pem teb. Koj txoj haujlwm yog ua kom muaj kev sib npaug thiab ua kom koj ob txhais ceg thiab caj npab ncaj.
10-12 reps. 1 qhov ua pa tawm = 1 rov ua dua
Fitball-txhawb nqa cov kab sib chaws
Pib txoj haujlwm: qis rov qab rau ntawm lub npas, ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug, khoov ntawm lub hauv caug, ob txhais taw hauv pem teb, pob tw yog nruj, pob txha pub rau ncaj nraim rau lub qab nthab, caj npab sib sau tom qab lub taub hau, qaum sab nraub qaum yog nyob ntawm fitball. Cov.
Raws li koj tso pa tawm, zawm koj lub plab, tshem koj lub cev sab saud los ntawm lub pob tso rau hauv qhov siab kom siab tshaj plaws, thaum koj ob txhais ceg nyob tsis txav. Thaum nqus tau, rov qab los rau txoj haujlwm pib.
15-20 reps.
Fitball-txhawb nqa lub duav kev tshem tawm
Pib txoj haujlwm: Lub hauv caug, sab xis sab xis rau ntawm lub pob haum, sab ceg ncaj ncaj, ko taw rau hauv pem teb.
Thaum koj tso pa, tsa koj sab ceg ncaj ncaj mus rau theem ntawm lub plab mog, thaum nqus, maj mam muab qis rau koj tus kheej mus rau qhov pib. Sim ua kom koj sab nraub qaum thiab nro koj cov abs.
10-15 rov ua dua, tom qab ntawd rov ua qoj ib ce nyob rau sab tod.
Gluteal choj
Pib txoj haujlwm: sab nraub qaum yog hauv pem teb, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, luj taws so rau sab saum toj ntawm lub pob haum, caj npab ncaj ncaj rau hauv pem teb.
Thaum koj tso pa tawm, zawm ntawm koj lub pob tw, nias nws lub luj taws rau ntawm lub pob haum thiab tsa koj lub plab mog los ntawm hauv pem teb, sim ua kom ncaj rau ntawm lub plab mog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob arching nyob rau hauv qis nraub qaum, rub lub pob txha pubic rau ntawm tav. Thaum koj nqus tau pa, txo koj lub plab mog rau hauv nws chaw nyob.
10-15 reps.
Cov ntaub ntawv muaj feem xyuam
- Kev lub cev qhuav dej cuam tshuam li cas rau peb cov hluas
- Tus Neeg Tshaj Tawm Qhov Kev Noj Qab Haus Huv: Ib Txoj Kev Tsis Cuag Poob Txheej Txheem Nrog Cov qhab nia ceev
- Txhua Yam Hais Txog Kev Yoo Mov: Yuav ua li cas 16-teev yoo mov tuaj yeem pab koj yuag cov neeg poob sijhawm